DEFINICIÓN DE
RUTINA
Del francés routine, una rutina es una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces. La rutina implica una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi automática, sin necesidad de implicar el razonamiento.
¿entonces como hacer una rutina de ejercicios?
vamos a definir una mixta, que puedes practicar no solo en un GYM, si no también en tu casa, acompáñame...
salto en tijeras 20 rep fondo de pecho 20 rep
Sentadillas y elevación de talón 30 rep Planchas de buzo 10 rep
Flexión y elevación 25 rep lagartijas de tripces 20 rep
media sentallidas 20 rep rotación de Hombros 30 seg
contracción atómica 20 rep
rotación de caderas 10 por cada lado
patada de nadador
Pero si tienes la facilidad de ir a un Gym te tenemos la siguiente rutina
GLÚTEOS
Narrow Hack Squat Dumbbell Side Lunge
Dumbbell Squat Dumbbell Deadlift
Deep Squat Barbell Hack Squat
Donde le explicaran paso a paso cada uno de los ejercicios
Rutina para dama de cuerpo completo
Cuando empiezas a hacer ejercicio despues de un tiempo de inactividad, tienes que trabajar con peso que puedas mover entre 15 a 20 repeticiones, antes de esto debes saber que tienes que hacer un calentamiento previo antes de entrenar.
Lo mejor es entrenar cada musculo dejándolo 48 horas de recuperación entre los entrenamientos. Cuando estes haciendo el ejercicio no contengas la respiración, lo correcto es expulsar el aire cuando realizas el levantamiento e inspirar antes de iniciarlo, otro punto importante es que debes controlar la velocidad con la que regresa el peso.
Esta rutina para cuerpo completo para dama, esta diseñada para trabajarse 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada dia de trabajo.
En los días de recuperación puedes hacer ejercicios cardiovasculares, si tu objetivo va de la mano con la perdida de peso.
Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.
Rutina para mujer
| ESPALDA | SERIES | REP. |
| Jalones frontales | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| PECHO | SERIES | REP. |
| Press con mancuernas | 3 | 10-12 |
| HOMBRO | SERIES | REP. |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-10 |
| Elevaciones frontales alternando | 3 | 12-10 |
| BICEPS | SERIES | REP. |
| Curl alterno | 3 | 12-10 |
| TRICEPS | SERIES | REP. |
| Patadas traseras con cable | 3 | 15 |
| Jalones de triceps | 3 | 12-10 |
| PIERNA Y GLUTEO | SERIES | REP. |
| Sentadilla | 3 | 12-10 |
| Tijeras | 3 | 10-12 |
| Barbell Hack Squat | 3 | 12-10 |
| ABDOMEN | SERIES | REP. |
| Encogimientos invertidos | 3 | 20 |
| Encogimientos con giro | 3 | 20 |
Rutina de pesas para bíceps
El bíceps suele el grupo muscular al que más atención se le presta, sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento (error que debe ser evitado para tener un buen equilibrio natural), debido a que se ubica en la de las partes del cuerpo que más queda a la vista de otros y por tanto, incluso la aparición de los primeros resultados pueden notarse enseguida.
La siguiente rutina está pensada para hacer mayor énfasis en la parte excéntrica del movimiento, es decir, aquella en la que se baja el peso, por lo que este recorrido debe tomar el doble de tiempo para poder ser completado, ya que de esta forma se aumenta la intensidad del entrenamiento.
¿Qué ejercicios incluir en la rutina de bíceps?
Prácticamente, vamos a utilizar los ejercicios más efectivos para potenciar el crecimiento, como el curl de biceps, curl con agarre de martillo, etc.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl de bíceps | 4 | de 6 a 10 |
| Curl de predicador | 3 | de 10 a 12 |
| Curl con agarre de martillo | 3 | de 10 a 12 |
| Curl en polea a un brazo | 3 | de 12 a 15 |
Esta rutina está recomendada para la hipertrofia, por lo que cada serie debe realizarse hasta el fallo. En caso de ser necesario, los curls de predicador pueden intercambiarse con mancuerna a un brazo, y los curls con agarre de martillo, intercambiarlos por curls con cable.
Técnica de ejecución
Recuerda realizar con concentración y en estado óptimo todos los ejercicios para así rendir al máximo y potenciar el crecimiento de los músculos. A continuación se describe la técnica de ejecución de los ejercicios incluidos en la rutina.
Curls de bíceps con barra
La popularidad de este ejercicio se debe a que es el mejor para esta zona del cuerpo, ya que el movimiento que se requiere para realizarlo trabaja con las dos porciones del músculo y por lo general se utiliza para comenzar con cualquier rutina.
EJECUCIÓN:
- Tomar la barra con las manos separadas a lo ancho de los hombros, manteniendo las rodillas con una flexión leve y la espalda completamente erguida.
- Levantar la barra lentamente hasta que las manos lleguen a la altura del hombro y luego descender en un movimiento controlado.
- Procurar que el descenso tarde entre cinco y seis segundos, mientras que el levantamiento apenas debe durar tres segundos.
Curl en polea a un brazo
Muchos pueden pensar que el Curl con barra pesada es mejor para el beneficio del crecimiento muscular, sin embargo, requiere de mucha más experiencia y total concentración al momento de realizarlo, ya que puede incidir a una mala ejecución de forma más fácil. Por esa razón hemos decidido integrar el curl en polea, evitando así los problemas relacionados con la gravedad en la parte superior e inferior del movimiento en el curl con barra pesada.
EJECUCIÓN:
- Sujetar una de las agarraderas de la polea, situándose lo suficientemente lejos para que el peso que por encima de la pila, ligeramente y el brazo se mantenga extendido en su totalidad.
- Levantar el asa y simultáneamente realizar una rotación con la muñeca hasta que llegue a la altura del hombro, procurando que el codo quede lo más cerca posible al cuerpo durante todo el recorrido.
- Regresar a la posición inicial en un movimiento más lento y repetir los mismos pasos con el otro brazo.
Curl de predicador
Una de las mejores formas de trabajar de manera aislada el bíceps es mediante la realización del curl de predicador y por eso lo hemos incluido en esta rutina para que el crecimiento de tus músculos esté garantizado.
EJECUCIÓN:
- Posicionarse en el banco de predicador de forma que la parte superior de la almohadilla quede en el centro del esternón, manteniendo los brazos rectos sobre ella.
- Mantener la espalda recta y apretando el abdomen hacer palanca hacia arriba, permitiendo que la barra se eleve hasta que los bíceps se contraigan por completo.
- Regresar a la posición inicial y repetir.
Curl con agarre de martillo
Para poder potenciar el crecimiento de los brazos (y de todas zonas del cuerpo), debe existir una estructura muscular en torno a ellos. En este caso el braquial, que es un músculo corto y plano que se ubica en la parte superior de los antebrazos y termina al comenzar los bíceps interpreta este papel.
Para que esta estructura muscular pueda ser llevada a cabo, hay que incluir un movimiento en el que se trabaje el braquial, y para eso está el curl con agarre martillo.
EJECUCIÓN:
- Mantenerse de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas poco flexionadas. Las manos deben estar separadas a lo ancho de los hombros.
- Sostener una mancuerna en cada mano de forma que las palmas de las manos miren hacia las caderas. Con la espalda completamente recta, comenzar a levantar la carga de uno de los brazos en un movimiento semicircular, apuntando hacia los hombros.
- Contraer el bíceps en su totalidad durante el ascenso y enseguida, bajar en un movimiento controlado, procurando que las manos miren hacia el cuerpo en todo momento.
Repetir con el siguiente brazo.
Excelente rutina para tricep
Los triceps sin duda son uno de los músculos que nos hacen lucir grande y fuerte, con la siguiente rutina para triceps podrás lograr trabajarlos completamente y te servirá para aumentar el músculo y perder grasa.
Esta rutina esta recomendada para personas principiantes e intermedios, pueden hacerla hombres como mujeres.
La rutina consta de cuatro ejercicios los cuales se trabajaran en serie, recuerda como siempre antes de realizar los ejercicios te recomendamos que calientes con poco peso, también es recomendable calentamiento de 10 minutos cardiovascular puede ser bicicleta, elíptica, caminadora, etc.
Rutina para triceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO X SERIE |
|---|---|---|---|
| Triceps con Soga | 3 | Primero 12, luego 10, por ultimo 8 (aumentando peso) | 90 segundos |
| Triceps con mancuerna parado | 4 | De 10 – 12 con cada mano | 90 segundos |
| Tricep polea | 4 | De 10 – 12 (En cada repetición aguantar un segundo abajo) | 90 segundos |
| Tricep Dips | 3 | 8 – 10 | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO X SERIE |
Triceps con mancuernas
Técnica de ejecución
- Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado. Luego de optar por una posición, tomar la mancuerna con una mano y elevar el brazo con la carga hacia el costado de la cabeza, manteniendo una ligera flexión del codo, de forma que la mancuerna quede por detrás de la cabeza.
- Inhalar y descender el brazo hacia atrás, hasta formar un ángulo de 90°.
Regresar a la posición original mientras se exhala el aire respirado. - Este ejercicio puede realizarse alternando los brazos o con ambos brazos simultáneamente.
En cada uno de los ejercicios debes de sentir que el músculo esta trabajando, si no sientes que estas trabajando los triceps entonces probablemente lo estas haciendo mal o estas usando un peso que no puedes, recuerda que consultar a algún compañero para cualquier duda.
Extensión de tríceps en polea alta o Cable Tricep Extension
Uno de los ejercicios más populares para el trabajo del tríceps, es la extensión con polea alta. Por si no los conocías, no te preocupes que a continuación te lo presentamos para que así incluyas en tu rutina la próxima vez que planifiques alguna.
Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta
Para esto, es necesaria una polea alta configurada con el peso, dependiendo del progreso de cada persona que lo lleve a cabo. Al momento de comenzar hay que mantener las piernas ligeramente separadas, manteniendo los brazos pegados al torso y sujetando con una de las manos (en dirección hacia el suelo) el mango de la máquina.
Acto seguido, inhalar y comenzar con la extensión de los codos, moviendo el mango hacia abajo, procurando no despegar los codos de los costados del cuerpo, y haciendo el esfuerzo únicamente con el antebrazo. Expirar y regresar a la posición original para continuar con el otro brazo.
Músculos involucrados en el ejercicio
Su nombre lo deja en claro, y es que con este ejercicio se concentra todo el trabajo en el tríceps, lo que lo convierte en un excelente movimiento para aislar el músculo. La porción larga, el vasto interno y externo, además del ancóneo, son las partes más utilizadas del mismo.
Al sustituir el mango por una cuerda se hace un mayor esfuerzo en el vasto externo. Y al cambiar de posición la muñeca, de manera que las palmas apunten hacia arriba, se maximiza el trabajo en el vasto interno.
Consejos a tomar en cuenta y errores que se cometen con mayor frecuencia
- Es imperativo mantener los brazos pegados al cuerpo para permitir que todo el esfuerzo se concentre en el tríceps y así lograr los resultados deseados con el ejercicio.
- Los movimientos bruscos tampoco son compatibles con la extensión de los tríceps, por lo que la momento de levantar y regresar a la posición original debe hacerse con tal calma, de forma que el esfuerzo se lleve a cabo únicamente con el antebrazo y no otra parte al azar del cuerpo.
triceps dips
Abdomen
Ejercicios para tener un buen abdomen
Rutina de hombros; Aumenta músculo y gana fuerza
Los hombros son básicos y fundamentes la visualización de tu cuerpo te ayudan a generar un efecto de una cintura más pequeña, te ves mas amplio. Teniendo unos buenos hombros prácticamente tienes la mitad de tu estructura echa.
Antes de comenzar la rutina vamos a comenzar con un calentamiento previo de 2 series de 8 a 10 repeticiones con poco peso de Pres Militar de Hombros sentado con mancuernas. Al terminar el calentamiento estarás listo para comenzar la rutina para hombros.
Vamos a aumentar el tamaño de tus hombros con esta rutina para eso ocupamos realizar cada serie al fallo. El fallo significa agarrar un peso lo suficientemente pesado que no te permita realizar más de 10 repeticiones. Es importante mantener la concentración y enfocarnos en una buena ejecución.
| Ejercicio | Serie | Repeticiones | Descanzo |
|---|---|---|---|
| Calentamiento de: Pres Militar de Hombros sentado con mancuernas | 2 | 8 – 10 | 1:30 min |
| Pres Militar de Hombros sentado con mancuernas | 3 | 8 – 10 al fallo | 2 min |
| Pres de Hombros con una mano | 3 | 8 a 10 al fallo | 1:30 min |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 12 a 16 al fallo | 1:30 min |
| Deltoides con cable | 3 | 10 a 12 al fallo | 1:30 min |
| Elevaciones para trapecio | 3 | 12 – 16 al fallo | 1:30 min |
Press de hombros sentado con mancuernas
En esta ocasión vamos a enseñarte la correcta ejecución, así como algunos consejos a tomar en cuenta al momento de realizar el Press de hombros sentado con mancuernas. Este es también popularmente conocido como el press militar.
Técnica de ejecución del press militar
Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas y un banco de apoyo.
- La posición inicial consiste en mantenerse sentado en el banco, manteniendo la espalda recta y tomando con ambas manos el par de mancuernas, llevándolas hasta la altura de los hombros, por los laterales del cuerpo, al mismo tiempo que se flexionan los codos.
- Inspirar y llevar las mancuernas hasta arriba, de forma que los brazos queden completamente estirados.
- Espirar y volver a la posición inicial en un movimiento controlado.
Músculos involucrados en el ejercicio
El press militar es un ejercicio que solicita el trabajo del deltoides en sus tres porciones, especialmente la porción media, lo que lo hace ideal para el trabajo integral de los hombros.
De igual forma se involucran el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial con el que se llevan a cabo el gesto de empujar hacia arriba el peso asido con las manos.
Consejos a tomar en cuenta
- Cargar grandes cantidades peso puede llevar a realizar movimientos con impulso. Esto propicia a la aparición de lesiones, de forma que para evitarlo, es mejor ajustar las cargas a un nivel que se adapte a la capacidad de levantamiento.
- Movilizar o curvar la espalda también impide que el movimiento de levantamiento y descenso se aproveche al máximo. Para impedir esto se recomienda disminuir el peso o si este es el adecuado, realizar el ejercicio sobre una silla con respaldo, procurando no despegar la espalda durante el recorrido.
- Al contener el aire durante la elevación de peso y espirar nada más acabar el recorrido, se genera un aumento en la presión arterial, lo que repercute en un buen rendimiento. Recuerda que la inspiración debe prolongarse durante la elevación de las mancuernas y la espiración durante el descenso.
Press de hombros sentado con mancuernas
En esta ocasión vamos a enseñarte la correcta ejecución, así como algunos consejos a tomar en cuenta al momento de realizar el Press de hombros sentado con mancuernas. Este es también popularmente conocido como el press militar.
Técnica de ejecución del press militar
Para este ejercicio es necesario un par de mancuernas y un banco de apoyo.
- La posición inicial consiste en mantenerse sentado en el banco, manteniendo la espalda recta y tomando con ambas manos el par de mancuernas, llevándolas hasta la altura de los hombros, por los laterales del cuerpo, al mismo tiempo que se flexionan los codos.
- Inspirar y llevar las mancuernas hasta arriba, de forma que los brazos queden completamente estirados.
- Espirar y volver a la posición inicial en un movimiento controlado.
Músculos involucrados en el ejercicio
El press militar es un ejercicio que solicita el trabajo del deltoides en sus tres porciones, especialmente la porción media, lo que lo hace ideal para el trabajo integral de los hombros.
De igual forma se involucran el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial con el que se llevan a cabo el gesto de empujar hacia arriba el peso asido con las manos.
One Arm Seated Palms In Dumbbell Press
Cable Reverse Fly
Encogimiento de hombros con mancuernas sentado
Rutina para Espalda; Aumenta músculo y gana fuerza
En esta rutina esta diseñada para ganar una espalda en “forma V”, trabajaremos todos los músculos de la espalda, para ganar músculo y ganar fuerza.
Vamos a ocupar para esta rutina algunas maquinas que están en la mayoría de los gimnasios y un par de mancuernas, recuerda que antes de iniciar la rutina de espalda debes de realizar un calentamiento para evitar las lesiones. Te recomiendo un calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escaladora.
Esta rutina cuenta con cinco ejercicios debes trabajarlos correctamente con suficiente peso para poder crecer, con esta rutina puedes trabajar otro musculo pequeño como bicep, triceps, hombro etc.
Rutina para espalda
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Jalones Frontales | 4 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Jalón tras nuca | 4 | 10-12 | 90 segundos |
| Remo con polea sentado | 4 | 12 | 90 segundos |
| hiperextensiones con peso | 3 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Remo con Mancuernas | 4 | 10 – 12 Cada Mano | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Jalón al pecho
Ejecución de los jalones frontales
• Sentado frente a la polea alta, de forma que la barra esté situada directamente sobre la cabeza frente a tu cuerpo. Los pies en contacto completo con el suelo, ajusta la maquina de manera que los soportes sujeten firmemente tus muslos.
• Sujeta vigorosamente los ángulos de la barra larga, con las palmas al frente. El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Si tienes que elevarte para poder sujetar la barra, asegúrate que primero haces una cierta tracción de la misma, para a continuación sentarte y asegurar tus piemas antes de empezar.
• Mantén el torso vertical y erguido, contrayendo al tiempo los músculos de tu espalda baja.
• Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a lo normal y retén la respiración. Mantén los hombros en la posición inicial y tira hacia abajo con tus brazos, dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Realiza un tirón de la barra directamente hacia abajo, pasando la misma frente a la cabeza hasta el nivel de los hombros.
• Al tiempo que haces el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento y mantén la posición baja por uno o dos segundos antes de retomar controlando el movimiento a la posición inicial.
• Haz una breve pausa para un mejor estiramiento de los hombros en la posición superior del ejercicio y repite el movimiento. Asegúrate que tus brazos están siempre al principio de la repetición en una completa extensión.
tras la nuca
Remo con polea sentado
Ejecución
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo.
-Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.
Hiperextensiones
Cuando se trata de estructurar una rutina sólida de entrenamiento, siempre se deben contemplar los músculos que pueden llegar a sufrir de hipotonía y desequilibrios con respecto a sus contrapartes. En base a ello, la importancia, vamos a mostrarte un excelente ejercicio para la zona lumbar conocido como Extensiones de tronco en banco, o simplemente hiperextensiones.
Técnica de ejecución de hiperextensiones
Para este ejercicio, es necesaria la utilización de un banco inclinado en cuál fijar los tobillos y dar soporte a la cadera, permitiendo la movilización del cuerpo.
- Apoyar el cuerpo sobre el banco, en la articulación de la cadera y el fémur, de forma que el pubis quede por fuera.
- Inspirar. Flexionar el torso hasta formar un ángulo de 90 grados, cruzando las manos sobre el mismo y manteniendo la posición.
- Seguidamente, realizar un extensión mientras se levanta el torso hasta formar una línea recta con el cuerpo, al mismo tiempo que en la zona lumbar se manifiesta una curvatura acentuada ligeramente.
- Descender en un movimiento controlado y exhalar al finalizar el recorrido.
Remo con mancuernas
Rutina para Pierna; Aumenta músculo y pierde grasa
Hoy les prestamos esta excelente rutina para pierna en la cual la trabajaremos dos ejercicios por cada grupo muscular de la zona baja. Con esa rutina podemos ir aumentando el volumen muscular y quemar grasas.
Vamos a ocupar para esta rutina algunas maquinas que están en la mayoría de los gimnasios, también un par de mancuernas.
Esta rutina consiste de seis ejercicios los cuales los vamos a trabajar en serie, recuerda que antes de iniciar la rutina de pierna debes de realizar un calentamiento para evitar las lesiones.
Rutina para Pierna completa
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Elevación pantorrillas sentado | 4 | 30 | 90 segundos |
| Elevación pantorrillas parado | 4 | 30 | 90 segundos |
| Femoral tumbado | 4 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Extension de Cuádriceps | 3 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Sentadillas con peso o Zancadas | 4 | 10 – 12 | 90 segundos |
| Peso muerto | 3 | 8 – 10 | 90 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Elevación pantorrillas sentado
Elevación pantorrillas parado
Femoral tumbado
Músculos trabajados al realizar curl de piernas
Ya sea de pie o tumbado, al realizar el curl de piernas trabajamos el conjunto de los isquiotibiales, es decir, trabajamos todas las partes de esta músculo de la pierna: semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural.
Además de los femorales o isquiotibiales, este ejercicio solicita en menor medida los gemelos. Para incidir más en éstos debemos flexionar los tobillos, mientras que si los mantenemos extendidos durante el curl o flexión de rodillas, los gemelos participarán menos en el movimiento y se trabajará casi exclusivamente femorales.
Es un gran ejercicio para trabajar la parte posterior de las piernas, adquirir volumen y movilidad en las mismas.
Leg Extension o Curl de piernas sentado en máquina
En toda rutina de musculación, siempre es importante ejercitar todas las partes del cuerpo, incluyendo las piernas (no es raro ver a gente que sólo se limita al torso superior). El curl de piernas es ideal para este objetivo y la verdad es que su realización no es tan difícil una vez que conozcas las técnica.
Técnica de ejecución para Curl de piernas sentado, en máquina
Para empezar, hay que hacerlo ajustando el asiento según las necesidades de cada quién, además de alinear el eje de rotación en la máquina, con el eje de flexión de la rodilla. Paso seguido es configurar la cantidad de peso a levantar y una vez hecho esto tomar posición en la silla, de forma que la espalda quede completamente apoyada en el respaldo de la máquina y los tobillos por encima de los cojines en la parte baja.
Las manos deben tomar los agarres, ubicados cerca de los muslos, para de esta forma comenzar a extender las piernas, inspirando y luego empezar el curl que se genera al flexionar las rodillas. Para acabar, soltar el aire y regresar a la posición inicial de forma que el peso oponga algo de resistencia en el transcurso.
Músculos implicados en el ejercicio
Este ejercicio ha sido diseñado para el trabajo de las piernas, en el que los isquiotibiales, es decir, la porción larga y corta del bíceps fe/moral, así como el semitendoso y semiembranoso, toman alto protagonismo.
Colocar los pies en flexión dorsal desplaza el esfuerzo a los gemelos interno y externo.
Modo de realización
- Ponte de pie con la cabeza mirando hacia el frente y saca el pecho hacia el frente.
- Pon los pies al mismo ancho de los hombros o un poco más amplio. Extiende tus manos hacia el frente para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Ve agachándote como si te estuvieras sentado en una silla imaginaria. Mantén tu cabeza derecha y echa la parte superior del cuerpo un poco hacia adelante.
- Ve bajando hasta que tus muslos estén tan paralelos al suelo como sea posible, con las rodillas sobre los tobillos. Hecha todo tu peso hacia atrás para que recaiga sobre tus talones.
- Mantén tu cuerpo tenso y empuja a través de tus talones para traerte de vuelta a la posición inicial.
Peso Muerto o Deadlift
Si bien la ejecución del Peso Muerto es uno de los movimientos más sencillos de entre todos los ejercicios, la verdad es que es asombroso ver cuánta gente en sus primeros días, lo llevan a cabo, cayendo en malos movimientos y posturas poco deseables.
Por eso, hoy vamos a darte una pequeña, pero detallada guía escrita acerca de cómo realizar correctamente el peso muerto.
Técnica para hacer peso muerto
Empezamos colocándonos frente a la barra con las piernas un poco separadas y las rodillas apenas flexionadas. A continuación hay que inclinar el tronco hacia adelante, procurando dejar la espalda recta y tomando la brra con las manos, mientras las palmas apuntan hacia nosotros. Esto quiere decir que en pronación hay que inspirar y enderezar el cuerpo para colocarse verticalmente de nuevo, y así espirar al final del movimiento.
Hay que tener en cuenta que en todo momento, los brazos deben estar relajados, moviendo únicamente el cuerpo para alzar la barra, y no los músculos de ambos brazos.
A manera de facilitar la ejecución, también es posible realizar el peso muerto en multipower. De otra forma, con los pies elevados respecto al suelo donde se ubica la barra para una mayor intensidad. O bien, separando las piernas para realizar el peso muerto con estilo de sumo, trabajando así más los aductores y cuádriceps.
Para intensificar el trabajo en los femorales, hay que procurar flexionar en lo mínimo posible las rodillas, teniendo precaución para no arquear la espalda.
Músculos trabajados con el peso muerto
El peso muerto es ideal para trabajar los músculos que se sitúan en la parte superior de las piernas, principalmente el glúteo mayor, los isquiotibiales o femorales. También se trabajan los músculos espinosos, y debido al estiramiento de las zona de arriba de las piernas, se favorece la movilidad.
Piernas
para mas ejercicios visita: http://www.mipielsana.com/gym/ejercicios/abdomen/page/2/
y como sabemos que quieres mas aquí te dejamos el link para que sigas una rutina completa con los ejercicios que mas te gusten....
